Chráňte svoju miechu a iné citlivé tkanivá

Chráňte svoju miechu a iné citlivé tkanivá

S pribúdajúcim vekom však klesala, v priemere len 2,5 litra za deň u mužov vo veku 90 rokov.

Medzi ženami bol priemerný obrat vody vo veku 20 až 40 rokov 3,3 litra denne a tiež klesol na približne 2,5 litra do veku 90 rokov.

Štúdia tiež zistila, že obrat vody bol vyšší v rozvojových krajinách. Výskumníci si myslia, že to môže byť spôsobené rozsiahlejším používaním klimatizácie a kúrenia, ktoré chráni jednotlivcov pred vystavením extrémnym podmienkam prostredia, ktoré zvyšujú nároky na vodu.

Autori štúdie poznamenávajú, že obrat vody sa nerovná požiadavke na pitnú vodu, pretože 15 % tejto hodnoty odráža výmenu povrchovej vody a vody vyrobenej z metabolizmu. Okrem toho sa značné množstvo vody dodáva práve jedením.

Pre bežného človeka v USA alebo Európe pravdepodobne viac ako polovica z 3,6 litra vody pochádza z jedla, čo znamená, že množstvo potrebné na vypitie sa pohybuje okolo 1,5 až 1,8 litra/deň. Napríklad žena vo veku 20 rokov by mala vypiť asi 1,3 až 1,4 litra denne.

„Táto štúdia ukazuje, že bežný návrh, že by sme všetci mali vypiť osem pohárov vody (alebo približne dva litre za deň), je pre väčšinu ľudí vo väčšine situácií pravdepodobne príliš vysoký a „univerzálna politika“ pre príjem vody nie je podporené týmito údajmi,“ povedal profesor John Speakman z University of Aberdeen School of Biological Sciences.

V súčasnosti Národná akadémia medicíny odporúča asi trinásť 8-uncových pohárov tekutín pre zdravých mužov a deväť 8-uncových pohárov pre ženy.

Prečo potrebujeme vodu?

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je pitná voda nevyhnutná, aby sa zabránilo dehydratácii. Voda je potrebná, pretože pomáha vášmu telu:

  • Udržujte normálnu teplotu.
  • Namažte a tlmite kĺby.
  • Chráňte svoju miechu a iné citlivé tkanivá.
  • Zbavte sa odpadu močením, potením a vyprázdňovaním.

Farba moču naznačuje, či je človek dostatočne hydratovaný. Čím je tmavšia, tým je koncentrovanejšia, čo znamená, že obsahuje menej vody. Avšak niektoré potraviny, lieky a doplnky môžu zmeniť farbu moču.

Jesť alebo nejesť mäso, to je otázka, ktorá mnohých znepokojuje. Dokumenty ako The Game Changes a Forks Over Knives pomohli spopularizovať vegetariánsky a vegánsky životný štýl a vrhli pochybnosti na tých, ktorí si zvolili životný štýl všežravcov. Je však démonizovanie mäsa oprávnené? Pravdepodobne už máte svoj názor, ale pozrime sa na vedu.

Korelácia vs. kauzalita

Na správne pochopenie vedeckého výskumu, najmä pokiaľ ide o výživu, je dôležité rozlišovať medzi pozorovacím výskumom a randomizovanými kontrolovanými štúdiami. Väčšina vedy o výžive sa považuje za nutričnú epidemiológiu, ktorá sa opiera o pozorovací výskum. V podstate to znamená, že výskumníci sa pozerajú na veľkú skupinu jednotlivcov, sledujú nespočetné zvyky, výber stravy atď. a pokúšajú sa nájsť (aka, pozorovať) súvislosť medzi faktormi a chorobami/stavmi, aby určili príčinu. Nanešťastie, nutričná epidemiológia v skutočnosti nedokáže určiť príčinnú súvislosť a poskytuje len slabé údaje, z ktorých možno odvodiť odporúčania (hoci často pomáha viesť k rozsiahlejšiemu výskumu a skúškam v budúcnosti).

Možné nevýhody mäsa

Karcinogény

Karcinogény sú látky, ktoré preukázateľne zvyšujú riziko rakoviny. Keď sa mäso varí pri vysokých teplotách, vznikajú heterocyklické amíny (HCA) a polycyklické aromatické uhľovodíky (PAH). Okrem toho štúdie na zvieratách ukazujú, že červené mäso bohaté na hemové železo je toxické pre živé bunky. Zložky jedla a živiny však menia spôsob, akým tieto chemikálie ovplyvňujú zdravie. Jedna randomizovaná, kontrolovaná štúdia z roku 2021 zistila, že iba 1 šálka varenej listovej zeleniny denne pomáhala kompenzovať poškodenie buniek hrubého čreva a zápal v dôsledku príjmu červeného mäsa. Mnohé orgány verejného zdravotníctva, ako napríklad Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (IARC), sa pri určovaní odporúčaní spoliehali najmä na údaje z pozorovania ( viac ako 800 epidemiologických štúdií ). Napriek tomu IARC Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) uvádza, že existujú obmedzené dôkazy, že konzumácia červeného mäsa (tj hovädzieho, bravčového, jahňacieho) je spojená s kolorektálnym karcinómom, zatiaľ čo spracované mäso spôsobuje kolorektálny karcinóm. WHO, Svetový fond na výskum rakoviny, Harvardská škola verejného zdravia a Usmernenia pre Američanov na roky 2015-2020 odporúčajú obmedziť červené mäso, či už spracované alebo nespracované, ale nie iné druhy mäsa.

Nízka hustota živín

Zatiaľ čo mäso je bohaté na niektoré živiny, ako je B12 a bielkoviny, chýbajú mu ďalšie zdraviu prospešné živiny, ako sú antioxidanty, fytochemikálie zabraňujúce rakovine a vláknina podporujúca črevá https://alkotox-official.top/ , ktoré sa nachádzajú v rastlinách. Randomizovaná kontrolovaná kŕmna skúška z roku 2021 zistila, že účastníci, ktorí jedli vyprážané mäso štyrikrát týždenne počas štyroch týždňov, zaznamenali negatívne zmenenú diverzitu mikrobiómov, zhoršili manažment glukózy a zápal.

Vysoký obsah nasýtených tukov

Nasýtený tuk je typ tuku, ktorý môže byť potrebné znížiť u niektorých rizikových skupín obyvateľstva. Červené mäso často obsahuje viac nasýtených tukov ako hydina alebo morské plody, čo môže byť škodlivé pre tých, ktorí sú ohrození kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a/alebo Alzheimerovou chorobou alebo im už boli diagnostikovaní. Jedna randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila, že keď sa nasýtené tuky udržiavali na nízkej úrovni v porovnaní s vysokými, biele mäso, ako napríklad hydina, nebolo lepšie ako červené mäso, pokiaľ ide o riziko kardiovaskulárnych ochorení (táto štúdia nehodnotila riziko rakoviny).

Potenciálni mäsiari

Potreba bielkovín

International Protein Board odporúča príjem bielkovín nad odporúčanú diétu (RDA) 0,8 g/kg (minimum na prevenciu nedostatku bielkovín). Odporúčania sa pohybujú od 1,1 do 1,8 g/kg (0,5-0,8 g/lb) telesnej hmotnosti pre väčšinu dospelých (okrem niektorých športovcov, ktorí môžu potrebovať viac). Tento rad zahŕňa tie, ktoré sa snažia vybudovať alebo zachovať svalovú hmotu pri chudnutí a starnutí.

Sýtosť a hmotnosť

Riadenie príjmu kalórií je kľúčovým faktorom pri riadení hmotnosti. Proteín je makroživina, ktorá je najviac zodpovedná za sýtosť a oneskorený nástup hladu po jedle, ako aj pomáha zachovať svalovú hmotu počas procesov chudnutia a starnutia. Keďže obezita je celosvetovou epidémiou, zvýšený príjem bielkovín prostredníctvom konzumácie mäsa môže zvýšiť úbytok hmotnosti a prevážiť potenciálne riziká, ako aj poskytnúť viac spokojnosti s jedlom a stravou, napriek menšiemu počtu kalórií.

B12

Vitamín B12 je nevyhnutný (vyžadovaný) vitamín rozpustný vo vode, ktorý si vaše telo nedokáže vyrobiť vnútorne. Dostatočný príjem B12 má množstvo dôležitých výhod, ako napríklad pomáha pri tvorbe červených krviniek, znižuje zápal, znižuje riziko depresie, chráni mozgové bunky, zlepšuje produkciu energie a zabezpečuje zdravú funkciu nervov. Takmer každý druh mäsa, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov je bohatý na B12, ako aj niektoré vegetariánske zdroje, ako sú obohatené nutričné ​​droždie a obohatené nemliečne mlieko.

Leucín

Leucín je esenciálna aminokyselina potrebná pre svalovú syntézu po cvičení . Keď je príjem leucínu nízky, rast a udržiavanie svalovej hmoty môže byť ohrozené. Kompletné zdroje potravy bohaté na leucín, uvádzané databázou USDA FoodData Central , ktoré poskytujú viac ako 1000 mg na porciu, sú uvedené nižšie:

  • Kuracie mäso, varené, nakrájané / nakrájané na kocky – 2000 mg na 3 unce.
  • Hovädzie mäso, varené – 1820 mg na 3 unce.
  • Morka, varená – 1710 mg na 3 unce.
  • Fazuľa námornícka, konzervovaná – 1670 mg na šálku.
  • Losos, divoký Atlantik, varený – 1370 mg na 3 unce.
  • Šošovica, varená – 1300 mg na šálku.
  • Jogurt, grécky – 1211 mg na šálku.
  • Tvaroh, 2% s nízkym obsahom tuku – 1185 mg na ½ šálky.
  • Mandle, celé – 1050 mg na ½ šálky.

Konsenzus?

S cieľom pomôcť objasniť obavy týkajúce sa červeného mäsa založené na epidemiológii robustnejším vedeckým prístupom publikovali Annals of Internal Medicine 6 článkov od výskumníkov v rámci skupiny Nutričné ​​odporúčania a dostupné súhrny dôkazov zostavené zo systematických prehľadov (NutriRECS). Cieľom týchto prác bolo posúdiť, ako nespracované aj spracované červené mäso ovplyvňuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny a úmrtnosti zo všetkých príčin. Prvý dokument zhrnul odporúčania skupiny – dospelí môžu pokračovať v konzumácii mäsa pri ich súčasných úrovniach príjmu, pričom sa uvádza, že súčasné dôkazy (väčšinou pozorované) boli príliš slabé na to, aby odporučili obmedziť príjem.

Pre presné a spoľahlivé odporúčania pre celú populáciu sú kľúčové silné dôkazy z randomizovaných kontrolovaných štúdií a mechanistických štúdií, a nie primárne údaje z pozorovania alebo osobná skúsenosť. Budúci výskum môže objasniť rôzne zistenia, ale zatiaľ sa zdá, že konzumácia červeného mäsa ako súčasť zdravej stravy všežravcov (nie riskantnej štandardnej americkej diéty s vysokým obsahom mäsa a cukru, nízkym obsahom zeleniny) vo všeobecnosti zdravie nezhoršuje. V skutočnosti môže zvýšiť špecifický príjem živín a zlepšiť svalovú hmotu, stratu hmotnosti a zloženie tela tým, že pomôže uspokojiť potreby bielkovín. Pre ľudí s vysokým rizikom rakoviny hrubého čreva alebo tých, ktorí uprednostňujú zvýšenú opatrnosť, sa zdá rozumné obmedziť spracované mäso a nasýtené tuky, znížiť príjem grilovaného alebo grilovaného mäsa a podávať mäso so zeleninou bohatou na antioxidanty a vlákninu.

Všetci máme sklon k osobnej strave, pretože jeme niekoľkokrát denne, každý deň. Ale to, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre ostatných a naopak. Spolupracujte s dietológom, ktorý vám pomôže prispôsobiť si stravu a životný štýl tak, aby ste dosiahli svoje zdravotné ciele, vrátane príjmu mäsa.

Sacharidy sú všade okolo nás – sú prítomné v bežných potravinách, ako je ovocie, zelenina, mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné výrobky a sladidlá, ako aj v spracovaných potravinách a prísadách, ako sú výrobky na báze múky a cukor. Ak si človek nedá pozor, je ľahké upadnúť do štandardnej americkej diéty (SAD), ktorá zahŕňa vysoký príjem sacharidov a je plná oboch: spracovaných potravín a pridaných cukrov. Ukázalo sa, že tento štýl stravovania neustále zvyšuje riziko chorôb súvisiacich so životným štýlom, ako je cukrovka, srdcové choroby, stukovatenie pečene, rakovina a obezita.

Úloha sacharidov v zdraví a chorobe

Sacharidy sú primárnym zdrojom paliva pre telo, najmä pri činnostiach s vysokou intenzitou.

Contents